こんにちは、copemaruです。
パニック障害と向き合っていると、少し調子が良くなってきたと感じた後に、また不安が強くなることがあります。
私も、外出できる日が増えてきたり、以前より落ち着いて過ごせる時間が増えたりした後に、急に不安が戻ってきたように感じたことがありました。
そんな時に一番つらかったのは、
「また悪くなったかも」
「せっかく回復してきたと思ったのに」
「前の状態に戻ってしまうのかな」
と考えてしまうことでした。
この記事では、パニック障害で「また悪くなったかも」と不安になった時の私の体験談をまとめます。
回復途中で不安が戻って落ち込んでいる方や、少しの体調変化に敏感になってしまう方に向けて、私がその時に考えたことを書いていきます。
「また悪くなったかも」と感じた時の不安
パニック障害と向き合っていると、少し調子が良くなった後に不安が戻ってくることがあります。
私も、外出できる日が増えたり、少し前向きに過ごせるようになってきた後に、急に不安が強くなって落ち込んだことがありました。
その時に頭に浮かんだのが、
「また悪くなったかも」
「せっかく良くなってきたのに」
「また前の状態に戻るのかな」
という不安でした。
不安が戻ると、回復が全部リセットされた気がした
調子が良かった分、不安が戻った時のショックはかなり大きかったです。
できていたことが怖くなる
少し前まで行けていた場所が、急に怖く感じるようになり、また行けなくなってしまいました。
近所への買い物や、少しの外出でも緊張してしまうと、
「前はできたのに、どうして？」
と自分を責めてしまいました。
小さな症状にも敏感になった
少し心臓がドキッとしただけで、
「また発作になるかも」
と考えてしまうこともありました。
不安が強い時は、何でも悪いようにとらえがちで、体の小さな変化にも敏感になりやすかったです。
「悪化」ではなく「波」かもしれないと思えた
そんな時に少し気持ちが楽になったのは、回復は一直線ではないと考えるようになったことです。
回復には良い日と悪い日がある
最初は、良くなっていくなら毎日少しずつ楽になるものだと思っていました。
でも実際には、調子が良い日もあれば、不安が強い日もあり、右肩上がりには回復しないということを知りました。
私の場合は、睡眠不足や疲れ、気温、生理前などのホルモンバランスによって、不安の出やすさが変わることもありました。
この「回復の波」については、
「パニック障害と向き合う中で感じた回復の波」
でも詳しく書いています。
一度不安が戻っても、全部リセットではない
不安が戻ると、これまでの努力が全部なくなったように感じることがあります。
でも、実際にはそうではありませんでした。
一度外出が怖くなっても、以前より自分の不安に気づけるようになっていたり、休む判断ができるようになっていたりしました。
この波も、回復の途中なのだと今では実感しています。
私が不安になった時に意識したこと
「また悪くなったかも」と思った時、私は無理に前向きになろうとはしませんでした。
まずは予定を詰め込みすぎない
不安が強い時に、無理に予定をこなそうとすると、さらに疲れてしまうことがありました。
なので、調子が不安定な時は予定を少なめにして、休む時間を増やすようにしました。
できなかったことより、できたことを見る
外出できなかった日でも、
- 朝起きられた
- ごはんを食べられた
- 少し家事ができた
- 不安がありながらも過ごせた
など、小さなことを見るようにしました。
パニック障害になると、できなかったことばかりに目がいきがちなので、「今日できたこと」を意識的に探すようにしています。
不安が戻った日にしてよかったこと
私の場合、不安が戻った日は刺激を減らすことが大切でした。
SNSを見すぎない
不安が強い時にSNSを見すぎると、他人と比べてしまったり、色々な情報が一方的に入ってくるので脳が疲弊する感覚がありました。
特に私の場合、悲しいニュースや不安になるような刺激的な話題を見ると、不安が増強してしまうようになってしまいました。
そのため、夜18時以降はなるべくSNSやニュースなどを見る時間を減らすようにしました。
体を休ませる
不安が強い日は、心だけでなく体も疲れていることが多かったです。
無理に動こうとせず、横になったり、温かい飲み物を飲んだり、部屋を暗くして早めに寝る準備をしたりしました。
不安が強い日の具体的な過ごし方は、
「不安が強い日に無理しないための過ごし方」
でも紹介しています。
まとめ：「また悪くなったかも」と思っても焦らなくていい
パニック障害と向き合っていると、調子が悪化してしまったように感じる日があります。
でも、それは必ずしも「全部悪くなった」ということではないのかもしれません。
私自身、不安が戻るたびに落ち込んでいましたが、少しずつ「これは回復途中の波かもしれない」と考えられるようになりました。
不安が強い日があっても、焦らず、自分のペースで過ごしていきたいです。
