こんにちは、copemaruです。
パニック障害や不安感と向き合っていると、どうしても不安が強い日がありますよね。
理由がはっきり分かる日もあれば、特に大きな出来事がないのに朝から落ち着かない日もあります。
私自身も、不安が強い日に無理をして普段通りに過ごそうとして、かえって疲れてしまったことがありました。
「今日は何もできなかった」
「また不安に負けた気がする」
「もっと頑張らないといけないのに」
そんなふうに自分を責めてしまうこともありました。
でも今は、不安が強い日は無理に頑張るより、少しペースを落としてゆっくり過ごすことも大切だと感じています。
この記事では、不安が強い日に無理しないための過ごし方を、私自身の体験談としてまとめます。
不安な日に何をしたらいいか分からない方や、休むことに罪悪感がある方に向けて、私が意識していることを書いていきます。
不安が強い日は「頑張る日」にしない
パニック障害と向き合う中で、不安が強い日はどうしてもあります。
そんな日は、無理に普段通りに過ごそうとすると、かえって疲れてしまうことがありました。
以前の私は、
「今日は何もできなかった」
「また不安に負けた」
と考えてしまうことが多かったです。
でも今は、不安が強い日は「頑張る日」ではなく「整える日」と考えるようにしています。
まずは予定を少なくする
不安が強い日は、予定を詰め込みすぎないようにしています。
できることを最低限にする
不安が強い日に、いつも通りの家事や外出を全部こなそうとすると、心も体も疲れてしまいます。
なので私は、最低限できればいいことだけを考えるようにしました。
例えば、
- ごはんを食べる
- 水分をとる
- 薬がある場合は医師の指示通りにする
- 早めに休む
- できる範囲で身の回りを整える
このくらいでも十分だと思うようにしています。
外出は小さくする
外出が必要な日でも、できるだけハードルを下げます。
遠くまで行くのではなく、家の周辺や近場にする。
人が少ない時間を選ぶ。
無理なら予定を変更する。
不安が強い時は、玄関から出られただけでも十分だと思うようにしていました。
外出が怖くなった時の体験については、
「パニック障害になって外出が怖くなった私の体験談」
でも書いています。
スマホやSNSを見る時間を減らす
不安が強い日は、特にスマホを見る時間にも気をつけています。
理想は極力スマホを見ないことなのですが、仕事をお休みしていたり、外出ができない状況だとなかなかスマホから離れることは難しいですよね。
それでも少しでも自分に負担をかけないよう、今はスマホの使い方には気をつけています。
情報を見すぎると疲れやすい
パニック障害になると検索魔になりがちです。私も急性期の時は一日中、不安が頭から離れず、Googleの検索履歴はパニック障害のキーワードで埋め尽くされていました。
しかし、不安な時に検索をしすぎると、余計に不安が強くなることがありました。
特に体調や症状について調べ続けると、安心したくて見ているはずなのに、逆に怖くなることもありました。
夜はスマホから離れる時間を作る
夜にSNSや検索を見続けると、頭が休まらず、疲弊している感じがしました。
なので、不安が強い日は夜だけでもスマホを見る時間を減らすようにしています。
完璧にやめるのは難しくても、少し距離を置くだけで気持ちが落ち着くことがありました。
体をゆるめる時間を作る
不安が強い日は、体にも力が入りやすいですよね。
私の場合、一日中身体が緊張状態で、全身がガチガチに凝ってしまった時もありました。
深呼吸よりも「息を吐く」ことを意識する
深呼吸をしようとすると、かえって呼吸を意識しすぎて苦しく感じる時がありました。
そんな時は、無理に大きく吸うよりも、ゆっくり息を吐くことを意識しています。
「ふーーーーーー」といった感じで、細く長く。息を吐くというより吹きかける感覚ですね。これだけ意識すれば大丈夫です。
軽いストレッチをする
体調が許す日は、寝る前に軽くストレッチをするようにしています。
激しい運動ではなく、首や肩、背中をゆっくり伸ばす程度です。
「しなきゃ」と思うと負担になるので、できる日に少しだけやるようにしています。
自分を責める言葉を減らす
不安が強い日は、行動だけでなく考え方も大切だと感じています。
「今日はそういう日」と考える
不安が強い日に、無理に原因を探しすぎると疲れてしまいます。
もちろん振り返りが役に立つこともありますが、考えすぎると落ち込むこともあります。
なので私は、
「今日は不安が出やすい日なんだな」
と考えるようにして、ゆっくり休むようにしています。
できなかったことより休めたことを見る
何もできなかったように感じる日でも、休めたこと自体が大切な時もあります。
不安が強い中で一日を過ごせた。
無理しすぎず休めた。
早めに寝る準備ができた。
それだけでも十分だと思うようにしています。
不安が戻っても焦らない
不安が強い日があると、「また悪くなったのかな」と不安になることがあります。
私も何度もそう感じました。
でも、不安が強い日があるからといって、すべてが戻ったわけではないと思うようにしています。
この気持ちについては、
「回復途中で不安が戻って落ち込んだ時に考えたこと」
でも詳しく書いています。
まとめ：不安が強い日は休む選択をしてもいい
不安が強い日は、無理に頑張らなくてもいいと思っています。
外出できない日があっても、予定を減らす日があっても、休む日があっても大丈夫。
私にとって大切なのは、不安を完全になくすことよりも、不安がある日でも自分を責めすぎずに過ごすことでした。
パニック障害になってしまったのは、今まで自分のキャパシティを超えて頑張り過ぎてきた証拠。
今は、無理をしない・頑張らない練習をしている最中だと思って、これからも自分のペースで整えていきたいです。
