こんにちは、copemaruです。
自律神経を整える暮らしを意識する中で、私が取り入れてよかったと感じている習慣のひとつが、寝る前のストレッチです。
以前は、寝る直前までスマホを見たり、考え事をしたりして、頭も体も緊張したまま布団に入ることが度々ありました。
そんな時に、寝る前に軽く体を伸ばす時間を作ると、少しずつ「休む準備」に入りやすくなるように感じました。
この記事では、寝る前のストレッチを習慣にするために私が意識しているコツを体験談としてまとめます。
寝る前に体がこわばっていることに気づいた
不安が強い日や疲れている日は、体に力が入っていることがあります。
今まで感じたことのない、肩、腕、背中、全身のガチガチ感に何度も悩まされました。
肩や首がこりやすかった
スマホやパソコンを見る時間が長いと、肩や首が重く感じることがありました。
私の場合、休職期間中で座っている時間が長くなったことも影響していたと思います。
寝る前になっても体がこわばっていると、なんとなく落ち着きにくいと感じました。
不安な日は呼吸も浅く感じた
不安が強い日は、呼吸が浅く感じることもありました。
そういう時に無理に深呼吸をしようとすると、かえって呼吸を意識しすぎて苦しくなってしまうことがあります。
私の場合は、軽く体を伸ばす方が自然に力を抜きやすいと感じました。
寝る前ストレッチを習慣にするコツ
ストレッチを習慣にするためには、頑張りすぎないことが大切でした。
時間を短くする
最初から長時間やろうとすると続きません。
私は、まず1〜3分くらいでもOKにしました。
少し首を回す、肩を伸ばす、背中をゆるめるだけでも十分だと思うようにしました。
メニューを増やしすぎない
ストレッチの種類をたくさん覚えようとすると、面倒になってしまいます。
そのため、最初は簡単なものだけにしました。
例えば、
- 首をゆっくり回す
- 肩を上げ下げする
- 背中を丸めて伸ばす
- 太ももやふくらはぎを軽く伸ばす
このくらいで十分でした。
「毎日完璧にやる」と決めない
毎日必ずやると決めると、できなかった日に落ち込みます。
なので、私は「できる日に少しだけできれば十分」と考えています。
疲れている日は、布団の上で軽く伸びるだけでもOKにしています。
ストレッチ前にスマホを置くようにした
寝る前のストレッチを習慣にするために、スマホとの距離も大切でした。
スマホを見ながらだと集中しにくかった
スマホを見ながらストレッチをしようとすると、結局SNSや動画に意識が向いてしまいました。
そのため、ストレッチをする時はスマホを少し離れた場所に置くようにしました。
YouTubeなどでストレッチ動画などを見ながら行う場合は、スマホやタブレットをナイトモードにし、ブルーライトを調節しましょう。
夜のSNS時間を減らした体験については、
「夜にSNSを見ない生活を始めて感じた変化」
でも書いています。
部屋の明かりを少し落とす
明るすぎる部屋だと、脳がリラックスモードに入りにくいです。
寝る前は部屋の明かりを少し落として、休む雰囲気を作るようにしました。
不安が強い日のストレッチ
不安が強い日は、ストレッチも無理に頑張らないようにしています。
呼吸を整えようとしすぎない
不安が強い時に呼吸を意識しすぎると、逆に苦しく感じることがあります。
そのため、私は無理に深呼吸をしようとせず、体をゆっくり伸ばすことに意識を向けています。
できたら十分と考える
不安が強い日に、少しでも体をゆるめる時間を作れたら十分だと思っています。
完璧にリラックスできなくても、布団に入る前に少し自分をいたわる時間を作れたことを大切にしています。
寝る前ストレッチで感じた変化
寝る前のストレッチを続けてみて、私の場合は「夜の切り替え」がしやすくなったと感じました。
休む準備に入りやすくなった
ストレッチをすると、体を動かすというより「今日を終える準備」に近い感覚があります。
スマホや考え事から少し離れて、体の感覚に意識を戻せる時間になりました。
自分を責める時間が少し減った
寝る前は、できなかったことを考えて落ち込むことがあります。
でも、ストレッチをしている間は、少しだけ「今の自分を整える時間」になります。
不安が強い日の過ごし方については、
「不安が強い日に無理しないための過ごし方」
にもまとめています。
まとめ：寝る前ストレッチは短くゆるく続ける
寝る前のストレッチを習慣にするには、短く、ゆるく、完璧を求めないことが大切だと感じました。
1分でもいい。
布団の上でもいい。
できない日があってもいい。
そう考えることで、ストレッチを負担にせず続けやすくなりました。
日々不安と戦っている自分を労わるために、寝る前に少し体をゆるめる時間を作ってあげてみて下さい。
