こんにちは、こぺまるです。
「ダイエットしたいけど何をすれば良いか分からない」「ダイエットが続かずドカ食いしたりリバウンドを繰り返してしまう…」そんな方はいませんか？
今回はそんなお悩みを持つ方に向けて私が実際に20キロ痩せることが出来た経験をもとに解説していきたいと思います。
この記事はこのような方におすすめ！
- 体重を20キロ落としたい
- 痩せるための具体的な方法を知りたい
私自身幼少期から肥満児で、小学生〜高校生時代まで無理なダイエットとリバウンドを繰り返していましたが、社会人になり健康診断の結果から、健康的なダイエット方法について勉強、実践し無事マイナス20キロの減量に成功しました。
こちらの記事はあくまで私が健康的に長期間で痩せたダイエット方法ですのでとにかく短期間で体重を落としたい方はブラウザバックでお願いします！
まず20キロ痩せるために意識・気をつけたこと
私は過去にリバウンドを繰り返してしまっていたため、20キロ痩せるにあたって3つ約束事を決めました。
焦って無茶なダイエットはしない！
私も学生の頃は早く痩せたいがために食事を抜いたり米を食べなかったり無茶なダイエットをしていました。
その結果痩せはしましたが生理不順で生理が遅れてくるようになり、その分PMSも長引くように。
１ヶ月のほとんどの間イライラや食欲増進が止まらず、ストレスは溜まりあっという間にリバウンドしました。
短期間の無茶なダイエットは結果よりも大きな代償を払うことになりますので絶対にやめましょう。
ダイエットは継続することが大事！
肥満時代の私がそうなんですが、ダイエットを決意した瞬間だけめちゃくちゃやる気を出すんです。
その状態で考えた運動メニューは、ランニングにyoutubeの短期間で腹筋割る系の超ハードトレーニング、仕事終わりのジムのプール通いなどなど…。
今まで運動習慣もなく、20キロも痩せなきゃいけないくらい太っている自分が、こんなの何ヶ月も続けられる訳がありませんでした。
外でやる運動の為に買ったトレーニングウェアも捨てた経験があります笑
結果を早く出したい気持ちはとても良く分かりますがまずは室内で出来る運動を1週間、2週間継続することから始めてみましょう。
体重より見た目！
ダイエットといえば体重を毎日はかるようになるかと思います。
しかし、女性はホルモンバランスで特に体重の変動が大きいです。
それプラス、順調に体重が減ればいつかは停滞期も経験することになります。
食事管理も運動もしっかりしているのに、体重が減らない。
そういう状態で毎日体重をはかっていると、ストレスが溜まりやすくなります。
もちろん体重をはかることで、順調に体重が減っていくのが日々のモチベーションになることも分かります。特にダイエットを始めたばかりはそうなります。
しかし、ダイエット中は体重だけではなく、見た目の変化にも目を向けていきましょう。
ダイエット開始時と、数キロごとの減量が成功したタイミングで自分の全身写真を撮っておくのがオススメです。
痩せた自分の写真はめちゃくちゃモチベーション上がります。
生理周期や停滞期などでなかなか体重が落ちない時は、体重測定を少し控えて自分の写真を見てやる気を出すのも効果的ですよ。
私が実践したダイエット方法
私が実際に20キロ減量するためにおこなったダイエット方法について紹介します。
これから20キロ以上の減量を始めたいという方は、運動よりもまず食生活をメインに変えていきましょう。
タンパク質を意識した食事を摂る
定番ですが、一番大事です。
私がたんぱく質を摂る為に主に食べていたのは、鶏胸肉、たまご、豆腐、納豆、さばや鮭などの魚、たらこです。
普段の朝は野菜と鶏胸肉の料理＋卵かけ納豆ご飯や、ちょっとセーブしたい時は豆腐に納豆かけたものを食べたりしています。ラクだし飽きが来ないので野菜、鶏胸肉と納豆の組み合わせでパターン化しています。
私は食べすぎた次の日や外食予定がある日の朝に納豆かけ豆腐を食べています。
豆腐は絹豆腐の3連パックの安いものを買っています。
ラー油をかけて味変したり、キムチを乗せたりなどアレンジもできるので続けやすいと思います。
野菜を積極的に摂る
同じカロリー量でも、カロリーだけを気にして野菜をあまり摂らない食事をしていた時と、栄養バランスを意識した食事をしている時では後者の方がスムーズに減量できました。
私が主に食べていたのは、ブロッコリー、トマト、ほうれん草、きのこ類、キャベツ、にんじんです。
特にキャベツは一玉買って芯をくりぬき、濡れたキッチンペーパーを芯部分に詰めて葉をはがしながら使えば一人暮らしなら使う量にもよりますが１ヶ月ほど持つので節約にもなり重宝しています。
サラダ、炒め物、居酒屋にあるおつまみキャベツみたいにしても美味しいです。
食事に汁物をつける
毎食、汁物を一緒に摂るようにしていました。
朝食は野菜を入れた味噌汁を作り、仕事の日の昼はコンビニやスーパーで売っているカップスープや春雨スープを紙コップを持参して職場で作って食べていました。
汁物は食事中最初に摂ることで満足感も得られるし、個人的にはあったかい汁物ってホッとするしリラックスできるのでメンタル面でもとても良いな〜と思います。
アマノフーズ フリーズドライ 味噌汁 スープ 30食 詰め合わせ セット 常温保存 備蓄 非常食 国産乾燥野菜
エースコック スープはるさめ 6種類詰合せ（かきたま・わかめと野菜・坦坦味・柚子ぽん酢・ワンタン・黒酢酸辣湯）各2個 計12個セット
ダイショー 5つの味の スープ はるさめ 3種 セット （全15種 の味が楽しめる）
味は何種類か用意しておいて日替わりで変えると飽きがきません。
食べたいものは朝食で食べる
どうしても食べたいものがある時は仕事前の朝食で食べていました。
スーパーとかで見かけた限定のスイーツとか、ラーメンなどなど…。朝からそんなの食べられないよ！っていう人は難しいですが汗
仕事前の朝食なら、通勤や仕事で多少は体を動かすので、あとは寝るだけの夜に食べるよりは良いかなと思ったからです。
そして何よりも朝に食べる楽しみができるので、早く寝られる、朝起きるのが苦じゃなくなります笑
もちろん一緒に野菜もしっかり摂る、昼夜はタンパク質と野菜中心に軽めに済ませるようにしていました。
夜は炭水化物を摂らない
朝昼はご飯や麺類など炭水化物を摂りますが、夜ご飯は基本野菜＋タンパク質だけにしていました。
私の場合、夜ご飯を食べた後の活動は寝るだけなので、控えめの食事にしています。
運動は室内でできるものだけ
以前ダイエットで失敗したときは、外にランニングしに行ったりジムのプールに通ったりしていましたが、運動の習慣がなかったので長く続かず挫折しました。
それからは運動は家でyoutubeを見ながらできるものだけですが、減量に成功できています。
私は主に竹脇まりなさんの動画を使っていました。運動習慣がない方にも続けやすくしっかり効果もありオススメです。
筋トレは部位別に分けて日替わりで行う
筋トレは背中、お腹、脚など部位別分けて日替わりで行なっていました。
基本のスクワットやプランクと別に、こちらもyoutubeにある筋トレのトレーニング動画を見ながら行っていました。
自分で何曜日にこれとこれを何回やる！みたいにキッチリやると個人的に続かなくなるので部位別ということだけは決めてトレーニング内容とかはその日にやりたいものをやるといった感じでやりました。
ダイエットは痩せている人にとって日常、だから継続出来ることが大事！
ダイエットは加減は違えど一生続けなければまた元に戻るだけです。
挫折を繰り返せば繰り返すほど、痩せにくくなり目標のスタイルから遠ざかってしまいます。
とにかくまずは極端な食事制限はしない、最初からハードな運動をやらない、いっぺんにダイエットメニューをたくさん詰め込みすぎない。
肥満の人が誰でも簡単に続けられる習慣は食べることだけです。だからまずは食生活を1つずつ変えて1週間継続してみる。今度は2週間、慣れてきたらさらにもう1つという感じでゆっくり変えていくのがダイエットの近道です。
無理のない範囲で目標に向けて頑張っていきましょう！
